¿Cómo se genera el sobrepeso?

Lejos de ser una desgracia, la capacidad de ahorrar energía en forma de “tejido adiposo” comenzó hace decenas de miles de años como un mecanismo de supervivencia para el ser humano.

Éramos vegetarianos (comíamos solo vegetales) y nos convertimos en omnívoros (comemos de todo lo que aporta la naturaleza), la evolución del hombre garantizó su supervivencia y ahora, en la era industrial, pagamos un duro precio, nuestros genes no han cambiado demasiado y vivimos con confort, ya no padecemos tanto frío, menos los que vivimos en grandes ciudades donde el cemento, la cantidad de vehículos y la calefacción aumentan la temperatura ambiente.

El aumento de peso corporal es una situación común en los seres humanos.
A medida que vivimos más, comemos más y nos movemos menos.

Eso hace que se incremente la masa corporal sin condicionamiento de la salud de las personas. Sabemos que en este estadío, cuanto mayor es el sobrepeso, mayor riesgo hay de que aparezcan enfermedades relacionadas con la obesidad.

El sobrepeso expresa un aumento de la grasa corporal que condiciona un estado de mayor riesgo para la salud. Es necesario estar atento al aumento de peso para implementar medidas de prevención y evitar llegar a la obesidad.

No en todos los casos, pero la mayoría tiene una alteración en sus células que llamamos inflamación, porque hay sustancias que fabrica el tejido adiposo que son inflamatorias, las adipocitoquinas, y si hay más tejido graso habrá más cantidad.

Comenzar un cambio de vida para evitar llegar a la obesidad, que además se asocia a otras enfermedades metabólicas como diabetes, hipertensión arterial, aumento de grasas de la sangre, ronquido y apnea del sueño, problemas articulares, etc.

 ¿De qué se trata la "Teoría del Gen Ahorrador"?

Esta teoría sugiere que el ser humano, para lograr sobrevivir en la era paleolítica donde la comida no abundaba y las hambrunas y el clima eran muy adversos, desarrolló la habilidad genética de ahorrar energía durante la época de abundancia en un tejido de la especie humana llamado tejido adiposo. Un “Gen Ahorrador”.

¿Tanto esfuerzo para desarrollarlo y ahora no lo queremos? ¡Ya no lo necesitamos!

Durante el siglo XX, el desarrollo de la industria alimentaria, los mecanismos de conservación de la comida y los cambios generados por los avances tecnológicos (automóviles, electrodomésticos, comunicación, medios de transporte, etc.) hicieron la vida más sedentaria y con más alimentos.

Pero el “Gen Ahorrador” desconoce todo ese cambio en el medioambiente y sigue acumulando energía para cuando falte. Por eso, cuando comemos pocas veces en el día o hacemos espacios muy prolongados entre comidas, este gen se expresa porque equivale al ayuno de las hambrunas. Distintas hormonas y neuropéptidos (proteínas que se fabrican en el cerebro) actúan como señales para informar si hay o no alimento.

 ¿Cómo funciona el sistema digestivo?

Al ser ingerido, el alimento sufre procesos de digestión (significa cortar en trozos, romper en pedacitos). En el cuerpo humano, la digestión debe realizarse hasta que los nutrientes adquieran un tamaño muy muy pequeño.

Estas reacciones químicas son muy lentas, para eso el cuerpo tiene enzimas que son aceleradores de reacciones químicas, así digestión de los alimentos se realiza en aproximadamente un término de 2 horas después de las comidas.

También intervienen en la digestión la masticación, los movimientos gástricos que licuan a los alimentos y los mezclan para que al pasar al intestino delgado sean fácilmente digeridos por las enzimas biliares y pancreáticas.

 Aprendé las proporciones para una dieta saludable.

La función del óvalo nutricional es ordenar los alimentos para cubrir las necesidades diarias de cada persona.

 Por qué no son buenas las grasas.

Recortando las grasa pero no el sabor.

No es un secreto que ingerir demasiada grasa puede hacernos grasosas...

Los alimentos ricos en grasa aportan muchísimas calorías en pequeñas porciones. Las grasas aportan 9 Kcal por gramo, más del doble de lo que aportan en -igual cantidad- los hidratos de carbono y las proteínas.

Reducir solo el consumo de las comidas con grasas no garantiza la pérdida de peso, pero si comemos menos, nos quedaría más lugar en el plato para incorporar alimentos bajos en grasas de baja densidad calórica.

¿En qué alimentos encontramos la grasa?

Carnes

Tienen grasa visible, también dentro del músculo, por lo tanto no se puede quitar. Lo mejor es elegir cortes magros; eso disminuye el consumo de grasas incluidas en las carnes y que no puede recortarse.

Lácteos

Leche entera, quesos, manteca, helados. Consumir lácteos descremados ayuda a disminuir las grasas de la dieta.

Snacks

Las comidas rápidas que vienen en bolsitas tienen mucha grasa de mala calidad -saturadas y trans- y mucha sal, con lo cual aumenta la posibilidad de retener líquidos.

Frituras

Comidas que aumentan su tenor graso por el tipo de cocción. Por ejemplo, las papas fritas.

Dulces

Productos que, si bien son horneados, contienen alta proporción de grasa. Por ejemplo, galletitas, muffins, facturas, tortas.

Margarinas y aceites

Estas grasas se adicionan durante la cocción y aumentan el tenor graso de las comidas.

Aderezos

Salsas a base de crema o mayonesa.

Así que...¡a recortar los alimentos grasos!

El consumo habitual de grasas es de un 30 a 40 %, lo ideal sería disminuir este consumo a un 25 a 30% para mantener un estado de nutrición saludable.

¿Cuántos gramos de grasa deberías consumir?

Calorías diarias Gramos de grasas
1000 27
1100 30
1200 33
1350 38
1500 42
1650 46
1800 50
2000 56
2200 61

 ¿Qué son los hidratos de carbono?

Son azúcares. Los azúcares se dividen en dos grandes grupos: simples y complejos.

Simples

Se encuentran en los dulces, azúcar, miel y todos los alimentos que los contengan. Algunos azúcares provenientes de vegetales se añaden a los alimentos como por ejemplo el azúcar, jarabe de maíz alta fructosa, melaza, lactosa o sacarosa y cuando se los consume en mucha cantidad favorece la obesidad.

Complejos

Los almidones y la fibra son hidratos de carbono complejos. Los almidones se encuentran en los cereales (arroz, trigo, maíz) y en las preparaciones que se hacen con esas harinas.

 ¿Qué es la saciedad?

La saciedad es la sensación de que NO necesitamos alimentos. Es una respuesta del organismo al recibir el cerebro la información de que la necesidad de nutrientes está satisfecha.

El mecanismo es complejo y desencadena inhibición del apetito. El apetito y la saciedad están altamente regulados, lo que quiere decir que el cuerpo se asegura guardar energía para cuando la necesite.

Un sector del cerebro, llamado hipotálamo, integra y procesa la información recibida e inicia procesos que llevan a respuestas conductuales de apetito o saciedad, según corresponda.

 ¿Qué es el gasto calórico?

El gasto calórico o gasto energético es la relación que existe entre el comsumo de energía (ingesta alimentaria) y la energía que necesita el organismo humano.
Se calcula diariamente

¿Cómo gasta energía el cuerpo humano?

Gasto energético de reposo, gasto metabólico basal o lo que llamamos “metabolismo basal”.

  • Depende de la masa celular de cada persona, que varía según el tamaño y la composición corporal.
  • Si tenemos más músculo el gasto basal es mayor que si tenemos más grasa.
  • Varía también según la edad y si estamos en crecimiento (niños y adolescentes).

¿En qué se gasta esta energía ?

  • En fabricar células y proteínas que necesita el cuerpo para funcionar
  • El trabajo mecánico funciona así: el corazón es un músculo que se contrae más de 80 veces por minutos; los músculos respiratorios se movilizan más de 20 veces por minuto y lo hacen las 24 horas del día.

¿Cómo se calcula el gasto de energía?

  • El gasto energético en reposo se mide en cualquier momento del día y entre 3 a 4 horas después de la última comida.
  • Según Harris-Benedict, el metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma:

Hombre

66,473 + [13,751 x masa (kg)] + [5,0033 x estatura (cm)] - [6,55 x edad (años)]

Mujer

66,551 + [9,463 x masa (kg)] + [4,8496 x estatura (cm)] - [4,6756 x edad (años)]

Actividad física

Gasto energético por actividad voluntaria. Depende de la actividad que realizamos.

Termogénesis

Gasto energético por efecto térmico de los alimentos (ETA).

¿Qué es la Termogénesis?

Es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. No solo las proteínas gastan energía; el consumo de hidratos de carbono (HC) o grasas aumenta la tasa metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. En la mezcla alimentaria estos efectos disminuyen.

  • El gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético total.

  • Cuando la comida es seguida de ejercicio, el ETA casi se duplica. A este proceso se lo llama Termogénesis adaptativa; la misma también es estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina.

  • La digestión, transporte y almacenamiento de los nutrientes genera un gasto energético promedio que varía entre el 8 y el 10% del contenido energético del alimento ingerido.